「何やっても続かない…習慣化できない…ダメだ…」と、自分がダメ人間なんじゃないかと思うことありますよね。
がむしゃらに自分を奮い立たせても、結果的に3日坊主で終わってしまう。。
なんなら、1日でほとんどのやる気を持ってかれてしまい、2日間は惰性で頑張る…みたいな。
それで悩んで色々と調べていく中で、『インキュベートの法則（21日間の法則）』というものを知ってから、習慣化できることが圧倒的に増えました。
しかし、この法則、正しく理解していないと、使いこなせないものだったので、ずいぶんと色々試して失敗しました。。
今回のコラムでは、インキュベートの法則（21日間の法則）について、実体験をもとに正しく扱う方法を大公開していきます。
Contents
インキュベートの法則（21日間の法則）とは？
インキュベートの法則（21日間の法則）とは、21日間継続できれば、新しい行動パターンが習慣化されるというものです。
この法則は、1960年代に心理学者のMaxwell Maltz氏が提唱していたそうです。
古くから言われている法則で、今だに使われているのだから、きっと効果が高いのだろう。
確かに、21日間も継続できていれば、習慣化されても不思議じゃないよな。
しかし、なんで21日間なんだ？もっとキリの良い数字あるだろ。とも思ってました。
そこはさすが、しっかりと21日間で習慣化される理由があったのです。
なぜ21日間で習慣化できるのか
21日間というのは、人間の脳の神経回路を新しく形成しやすい期間と言われています。
1日、1日と習慣化したいことを積み上げていくと、神経回路が日に日に鍛えられて、最終的には、『なかなか切れない強い神経回路』が出来上がるというわけです。
ここで重要なのは、神経回路が強化されて、習慣化されるという点。
ん？待てよ。21日間続けても、神経回路があまり強化されていなかったら、結果として習慣化されないってこと？
そうなんです。ここは個人差がある部分で、21日間というのはあくまで「そのぐらいの期間で習慣化されます」という目安の期間なのです。
インキュベートの法則（21日間の法則）を活用して習慣化する4つのステップ
最初聞いたときには「ほー、21日間継続か。そもそも21日間継続することが難しいだろ」って思ってました。
だって「習慣化する方法」を100万回検索していた私は、継続が苦手なのだから。
でもね、要点を押さえることで21日間の継続にすんなり成功したのです。
もちろん、最初から上手くいったわけではなく、めちゃめちゃ失敗しました。失敗した上での成功です。
だからこそ、誰にも語れない『かゆいところに手が届く21日間の継続方法』を発見できたので、公開します。
ステップ1：習慣化のタイプを見極める
『【タイプ別】習慣化できない人の4つの特徴と対処法』という記事で解説したのですが、習慣化に失敗するパターンには4つあります。
- 小さなことをコツコツ継続しようとしている
- ハードルが高いことを継続しようとしている
- やる前から継続できないイメージがある
- 毎日継続すべきだと思い込んでしまう
まずは、あなたがどのパターンで習慣化に失敗する人なのかを見極めてください。
上記のうち、4番で失敗する人は、そもそもインキュベートの法則を使った習慣化が向いていないので、違う方法での習慣化がおすすめです。
1~3番のどれに当てはまるか分かったら、次のステップに進みましょう。
ステップ2：タイプに合った習慣化の方法を考える
こちらも『【タイプ別】習慣化できない人の4つの特徴と対処法』で解説していますが、いつもやっている失敗パターンを繰り返していては習慣化はできません。
仮に、21日間気合いで継続できたとしても、結果として習慣化されないということが起こってしまいます。
だからこそ、これまでの失敗パターンに対する対処法を試す必要があります。
この時、21日間は毎日継続することが前提なのを忘れずに。
対処法は、先ほどの記事で解説しているので、何を実践するのか考えてみてください。
ステップ3：タイプに合った習慣化の方法を1日だけ実行してみる
インキュベートの法則は、21日間は継続しないと効果が発揮されません。
そのため、1日だけ試してみて、感覚的に「続きそうか？」をチェックする必要があります。
- それを続けて結果が出るのか
- 明日も継続できるのか
この2点を確認しましょう。
どちらか1つが当てはまらない場合には、その方法もあなたの失敗パターンなので、違う方法を試してください。
もし、2つとも当てはまる場合には、成功パターンの可能性が高いので、次のステップに進んでください。
ステップ4：調整しながら21日間継続してみる
先ほどお伝えした
- それを続けて結果が出るのか
- 明日も継続できるのか
という基準で、毎日確認して『やる内容を調整しながら』21日間継続しましょう。
例えば、ダイエットのために『毎日走る』と決めたら、
- 走る距離
を調整できます。
走り過ぎると、翌日走れなくなるし、走らなすぎると、結果が出ないので意味がないですよね。
そのため、『結果を出すために、最低◯キロ走る』と最低ラインを決めて、可能な限り距離を伸ばす形で毎日調整するのがおすすめです。
できるだけ無理なく、21日間継続できて、結果もきちんと出すことができれば、ほとんどの人は習慣化できます。
しかし、「21日間継続したけど、それでも習慣化できない」という人も一定数います。
21日間継続しても習慣化されない人の原因と対処法
「21日間やってみたけど、習慣化できません」という人、私の周りに何人も続出してます。
実際に、いろんなことで21日間継続してみた私も、習慣化されていないことがいくつもありました。
そして、習慣化されていないことを見ていくと、ある共通した原因と対処法が見えてきます。
21日間で習慣化されない時の原因
そもそも習慣化を妨げるものは、なんでしょうか？
それは、『ガッカリしてしまうこと』です。
ガッカリすると、鍛えた神経回路を緩めてしまう現象が起こります。
せっかく＋1された神経回路に対して、−1されてしまい0になってしまう感じです。
ガッカリするタイミングは、いろいろな場面で起こります。
例えば、痩せるためにダイエットしている人なら、
- ジムに行った翌日に、体重計に乗って「全然体重が減ってない…」と思ってしまう
- 昨日筋トレしたのに、次の日に鏡を見ても、身体のどこが変わったのか分からない
といったガッカリが常に付きまといます。
なんなら、ガッカリする回数が多すぎて−100くらいになっている人も見かけます。
このガッカリは、「短期間で成果が出ないとガッカリする」とも言い換えられます。
21日間の中で、ものすごく変化が分かりやすいものであれば、習慣化されるかもしれません。
しかし、すぐ結果に出ることの方が圧倒的に少ないです。
「おいおい、このままの話だと、結果を追い求めずに頑張れってことにならない？」
と思った方も多いでしょう。違います。
ちゃんと明確な対処法を見つけておいたので、これからお伝えしていきます。
21日間で習慣化されない時の対処法
結論から言うと、21日間で習慣化されない時の対処法は、『21日間で1度もガッカリしない』です。
そもそも、21日間でガッカリするタイミングがあると、-1がどんどん増えて、神経回路が強化されないために習慣化されないのが原因でした。
だったら、ガッカリの元となっている『結果を見ること』を完全にやめればOKです。
21日間は、結果を見ずに、ガッカリすることはやめる。
22日目に結果を見てガッカリしても、神経回路が十分に強化されている状態なので、すでに習慣化されています。
まとめ
インキュベートの法則（21日間の法則）とは、21日間継続できれば習慣化されるというもの。
ただ、21日間継続するのも、なかなかハードルが高いので、4つのステップで21日間無理なく継続できる流れを解説しました。
それでも習慣化されないケースも稀にあるため、その原因と対処法も合わせてまとめています。
習慣化できない全てのことに、原因と対処法が存在するので、「習慣化できたことがない…」と苦手意識がある方こそ、本コラムで解説した方法をぜひやってみてください。